“Çocuk sahibi olmaya çalışırken, bu stresimle ne yapacağım?!”

İnfertilite (Kısırlık) sürecini yaşıyor iseniz, çevrenizdekilerden sık sık şu cümleleri duyuyor olmalısınız: “Çok fazla stres yapma, rahat ol”, “Sen stresli olduğun için sonuç da olumlu olmuyor”. Elbette, siz çok zor zamanlar geçirirken bu tür “söyleyene basit, ama yaşayana zor” öneriler belki sinirlerinizi daha da çok bozuyor olabilir! Sizinle aynı yolda yürümemiş kişilerin bu sözleri size çok anlamlı gelmiyor olabilir.Bu konuda peki bilim ne söylüyor?  Hakikaten herkesin dile getirdiği gibi stres sizi infertil yapar mı? Stresle etkili biçimde baş edebilir ve stresi yenebilirseniz çocuk sahibi olma şansınız artar mı?

Dilerseniz “Stres-infertilite” ilişkisine önce öbür taraftan bakalım: İnfertilite süreci strese yol açar mı? Bu sorunun cevabı sanırım herkes için güçlü bir “Evet” şeklinde olacaktır. Bu konuda yapılan en çarpıcı araştırmalardan birisi (Domar, Zuttermeister, & Friedman,1993), infertilite tedavisi gören hastaların stres düzeylerinin, yaşamsal önem taşıyan hastalıklarla (AIDS, kanser, kalp hastalıkları) mücadele eden kadınlarınkinden farklı olmadığını, hatta sıklıkla, bir parça daha fazla olduğunu göstermiştir. Bu, belki ilk okununca şaşkınlık verici bir sonuç gibi görünebilir, neticede infertilite tedavilerini deneyenler için ölümcül bir durum bulunmamaktadır. Ancak, özellikle tüp bebek tedavilerinin kadınların bedenlerinde ve duygu dünyalarında yarattıkları yorgunluk ve yıpranmaları, tedavi sonuçlarının bilinmezliği, kontrol edilmezliğini, sosyal ilişkilere yansıyan zorlanmaları düşündüğümüzde aslında ne kadar da doğru olabileceğini görmek mümkün. Özellikle de, birden fazla tedavi denemesi yapılmışsa, “umut – hayal kırıklığı”  tekrarlanan bir döngü halinde yaşanıyor demektir, ki bu da duygusal açıdan çok zorlayıcı ve kronik strese davetiye çıkarıcı bir durumdur.

“Stres-infertilite” ilişkisinin diğer boyutu için ise şunu söylemek mümkün: Evet, özellikle kronik stresin (yani süreklilik gösteren, kemikleşmiş stres) ve depresyonun başarı şansını olumsuz etkilediğine dair bazı ipuçları bilimsel literatürde yer alıyor. Beyinde yer alan hipotalamus, üreme hormonlarının düzgün çalışmasından sorumlu olmasının yanı sıra, bizim strese karşı duygusal tepkilerimizi de ayarlar; yani tek bir bölge, hem üreme, hem de duygularla ilişkilidir.  Bu bilgi, stres ve üremenin birbirleri üzerindeki etkisini açıklama açısından önemlidir. Yaşamınızda eğer süregiden bir stres faktörü varsa, hipotalamusun üremeyle ilgili hormonları yönetme görevi bu durumdan olumsuz etkilenir ve gebe kalmanız daha zorlaşabilir. Bir başka deyişle, aşırı seviyelerdeki stres, yumurtlamanızı, embriyonun döllenmesini ve rahime tutunmasını, tüplerinizin işlevselliğini olumsuz etkiler. Depresyon geçirmemiş kadınlarda, geçirenlere kıyasla iki kat daha fazla gebelik oranları bulunduğunu gösteren bir çalışma (Thiering, Beaurepaire, Jones, & Saunders, 1993) ve benzeri daha birçok çalışma, psikolojik ve bedensel boyutun birbirinden ayrılamayacağını vurgular niteliktedir. Bu noktada, zihninizde şöyle bir soru belirebilir: “Stres ve duygusal bozukluklar doğurganlığı olumsuz etkiliyorsa, psikolojik yaklaşımların yardımıyla gebelik şansımızı artırabilir miyiz?”. Bu sorunun çok basit bir cevabı olmasa da, araştırma sonuçları özetle, başta ve özellikle depresyon olmak üzere, kaygı bozuklukları ve baş edilemeyen stres var ise, “zihin-beden” yönelimli psikolojik desteğin oldukça yararlı sonuçlar verdiğini gösteriyor. Zihin-beden yönelimli terapiler, infertilite sürecindeki sıkıntılarınızı hafifletmeye yardımcı olacak çeşitli duygusal, düşünsel ve davranışsal beceriler kazanmanıza yönelik, bireysel olarak da uygulanabilen, grup çalışması olarak yapıldığında da güçlü bir etki yaratan bir terapi programıdır. Bu programın birincil amacı yaşamınızı daha tatmin dolu, keyifli, neşeli ve huzurlu hale getirmektir. Bütün bu kazançların yanı sıra gebelik de gerçekleşirse, bu da herkesle paylaşacağınız müjdeli bir haber olacaktır şüphesiz!

Bu bilgilerin ışığında, eğer başedemediğiniz, kontrol altına alamadığınız stresiniz ya da duygusal problemleriniz var ise, bir uzman yardımı alabilir ve yaşamınız üzerinde bir kontrol sergileyebilirsiniz. Böylelikle, tedaviler boyunca hissettiğiniz çaresizlik duyguları yerini daha güçlü, özgüvenli ve canlı bir duruşa bırakır. Unutmayın, siz iyi olmazsanız, hiçbirşey iyi olmaz! Değişim ve gelişim “sizin” için..Yeter ki isteyin..

 

İyi dileklerimle,

 

Uzman Klinik Psikolog İlknur Yılmaz

Referans

Domar, A., Zuttermeister, P., Friedman, R: The Psychological impact of infertility: a comparison with patients with other medical conditions Journal of Psychosomatic Obstetric Gynaecology. 1993; 14 Special issue 45-52

Thiering P, Beaurepaire J, Jones M, Saunders D, Tennant C: Mood state as a predictor of treatment outcome after in vitro fertilization/embryo transfer technology (IVF/ET). Journal of Psychosomatic Research 1993; 37(5):481-91.

 

 

Sizi yemeye yönlendiren “düşünce tuzakları”nızı tanıyor musunuz?

Yeme davranışı otomatik olarak gerçekleşmez. Açlık dışında yeme isteğiniz belirdiğinde, biraz analiz yapabilirseniz, yeme isteğinizin hemen öncesinde, bir düşüncenin ya da birbirini takip eden düşünceler zincirinin varlığını görebilmeniz mümkündür.

Düşünceler her zaman gerçeği yansıtmaz. Herhangi bir şey hakkında ne düşündüğünüz doğru olabilir, kısmen doğru olabilir ya da yanlış olabilir. Örneğin, bir pizzacının önünden geçiyorsanız ve bütün gün de bir şey yememişseniz, şöyle düşünebilirsiniz: “Pizzalar harika görünüyor. Ben de bütün gün hiçbir şey yemedim”.  Bu düşüncenizde haklı olabilirsiniz. Ancak, hemen bunun ardından “Pizza yemem lazım” düşüncesi üzerinde sanırım biraz düşünmek lazım. Aç olmak pizza yemeyi gerektiriyor mu acaba? Birçok kişi o an fazla sorgulama yapmadan bu düşünceyi doğru olarak değerlendiriyor ve kendisini, daha önce yemeyi planlamadığı bir yiyeceği yerken buluveriyor!

 

Kilo yönetiminde sıkça yapılan 9 düşünce hatası: 

1-Ya hep ya hiç düşüncesi:

Herşeyi iki ayrı kutupta değerlendirmek

Ör: Ya diyetime harfiyen uyarım ya da hiç yapmam

2-Olumsuz tahminde bulunmak:

Gelecek hakkında, diğer olasılıkları göz önünde bulundurmadan, olumsuz tahminde bulunma

Ör: Bu hafta kilo veremediğime göre, demek ki ben hiç kilo veremeyeceğim.

3-Fazla olumlu tahminde bulunmak:

Şu lezzetli kekten bir parça alıp, gerisini bırakabilirim.

4-Duygusal mantığa bürünme:

Tamamiyle sübjektif, duygularınızı baz alarak bir sonuca varma

Ör: Şu anda tatlı bir şey yemem lazım gibi hissediyorum, sanki vücudum istiyor.

5-Akıl okuma:

Elinizde hiçbir somut veri olamamasına karşın, başkalarının ne düşündüğünü bildiğinizi sanırsınız.

Ör: Pişirdiği kekin tadına bakmazsam kırılacak, bozulacak.

6-Akıl dışı düşünme:

Ör: Kimse yediğimi görmezse sayılmaz.

Hemencecik bitti zaten, sayılmaz.

7-Kuralcılık

Ör: Yemezsem israf olacak. Yemek ziyan edilmemeli.

8-Haklı gösterme

İki ilgisiz kavram arasında bağlantı kurmaya çalışılır.

Ör: Bunu yemeye hakkım var, çünkü çok stresliyim.

Bunu yiyebilirim, çünkü bedava.

Herkes yiyor, ben de yiyeyim.

9-Abartılı düşünme

Bir durumu olduğundan daha iyi ya da daha kötü gösterme

Ör: Canım çok istiyor, dayanamayacağım!

Bu düşünceler tespit edilip, onlara farklı şekilde cevap vermek öğrenilirse yeme davranışı da daha iyi kontrol edilebilir.

ü       Birkaç gün boyunca not defteri taşıyın ve tespit ettiğiniz bu düşünceleri not edin.

Planlamadığınız bir şeyi yemek istediğinizde kendi kendinize sorun: Aklımdan ne geçiyordu? Ne düşünüyordum?

Bu şekildeki bir çalışma, kendi düşünce tuzaklarınızı farketmeniz ve bunları kontrol edebilmek için gerekli adımları atabilmeniz açısından oldukça yararlıdır. Unutmayın, değişim farkındalıkla başlar.

 

İyi dileklerimle,

Uzman Psikolog İlknur Yılmaz

Öfkenizi duyabiliyor ve yönetebiliyor musunuz?

Öfke hepimizin içinde var olan, mutluluk, üzüntü, heyecan gibi bir duygudur. Duygularımızın her biri bize aittir, bize özeldir ve yargılanmamalıdır, hor görülmemelidir. Nasıl ki beş duyu organımızla dış dünyayla iletişim kuruyorsak, duygularımız aracılığıyla da iç dünyamızla iletişim kurarız. Duyu organlarımızı görevlerini yaptığı için nasıl eleştirmiyorsak, aynı yaklaşımı bize iç dünyamızın sinyallerini veren duygularımız için de sergilemeliyiz. Mutluyken kendimizi nasıl sorgulamıyor ve eleştirmiyorsak, öfkeli olmaktan dolayı da kendimizi suçlu hissetmemeliyiz. Ne yazık ki birçok kişi, duygularını davranış gibi algılayarak kendisini yargılar. Çalışmalarımda sık sık işittiğim bir cümle olmaktadır bu ve bunun benzeri cümleler: “Ben aslında iyi bir insanım, hassas biriyim, neden böyle öfkelendim, aşırı tepki verdim bilemiyorum”. Oysa ki, ne kadar “normal” bir durumdur öfkelenmek ve hepimizin en doğal hakkıdır zaman zaman öfkeli birisi olmak.. 

Öfkemizi yaşarken, onu nasıl anladığımız ve yorumladığımız önem taşır. Öfke bazı şeylerin değişmesi gerektiğini işaret eder çoğu zaman..Bizi mutsuz eden, engelleyen, kişiliğimizi gölgeleyen bir şeylere karşı isyandır içimizden kopup gelen..Öfkenizin farkına varıp, onun dilini çözümleyebildiyseniz öfke görevini yapmıştır, yani sizi değişimin gerektiğine dair uyarmıştır, karşılığında siz de kendinizi, ilişkilerinizi ya da yaşamınızı tekrar gözden geçirerek gerekli düzenlemeleri yapmaya başlayabilirsiniz. Bunun sonucunda rahatlarsınız ve yaşamınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu hissedersiniz. Ancak, öfke kontrol edilemediğinde, abartılı yaşandığında, bir kasırga gibi kontrolden çıkıp yıkıcı bir hal alır.  

Öfke saldırganlık hakkı anlamına gelmemeli!

Öfkelenmeyi sizi bir şeylerin yanlışlığına ya da değişime yönlendiren alarm sistemi olarak görmek yerine karşınızdakine zarar verme, onu yok etme hakkı olarak görmek ilkel dürtülerinizi yeterince eğitememiş olduğunuzu gösterir. Trafikte, iş yaşamlarında ya da eşleriyle iletişimlerinde kendini kaybedip öfke patlaması yaşayanların dürtü kontrol mekanizmalarını zayıf olarak nitelemek mümkündür. Bu kişiler çoğunlukla 2,5-3 yaşlarında takılı kalmıştır, çünkü öfkelerini sağlıklı biçimde yönetmeyi öğrenememişlerdir. Aileleri ya da öğretmenleri öfkeleriyle nasıl baş etmeleri gerektiğini ya öğretememişlerdir ya da aileleri içinde öfkesini şiddetli biçimde sergileyen bir figür olmuştur ve onlar model alınmıştır.  

Öfkesini başarılı bir şekilde kontrol edebilen kişilerin, öfkelendiğinde kendini kaybeden (yumruk sallayan, eşyalar fırlatan, vb.) kişilere göre farklı olan yönleri, genellikle, nerede durmaları gerektiğini bilmeleri, içinde bulundukları durumu daha fazla tahriğe olanak tanımadan ne zaman terk etmelerinin bilincine varabilmeleridir. Öfkelerine sahip çıkar ve ifade ederler, ancak duygularının kontrolden çıkabileceğini hissettiklerinde sakinleşmek için, ya hemen oradan uzaklaşırlar, ya farklı düşünmeye çalışırlar, ya telkin edici cümleler tekrarlarlar ya da enerjilerini boşaltmak için bir odada tek başlarına bağırırlar. 

Öfke yönetilebilen bir duygudur
Öfke kontrol sorunu yaşayan kişilerin, bu yönlerine aşırı bağlandıklarını ve artık bir mizaç özelliği halinde kabullendiklerini görebilmek mümkündür. Sıkça “Ben böyleyim, ne yapayım, duyarsız olamıyorum, haksızlığa gelemiyorum” şeklinde cümleleri duyabilirsiniz bu kişilerden. Bu şekildeki bir kabulleniş de tabii ki bu “sinir patlamalarının” devamlılığını sağlar. Ancak, ne zaman ki, bağırıp çağırmanın, kırıp dökmenin, şiddet uygulamanın hiçbir şeyi çözmediğini, tam tersine ilişkilerini bozduğunu, kendilerini haklıyken haksız durumuna düşürdüğünü ve zayıf gösterdiğini görmeye başladıklarında, öfkelerini kontrol etmeyi öğrenmeye de bir adım yaklaşırlar. 

Önemli bir başka nokta ise öfkeye neden olan durumların ifade yolu bulup bulmadığıdır. Özellikle ima yoluyla iletişim kurmanın sıkça görüldüğü (“Ben demeden o anlasın”, “Ben söylemeden benim istediğimi yapsın” gibi) bizim toplumumuzda, buna bağlı öfke nöbetleri sıkça görülür. Oysa ki, kendi beklentilerimizi, ihtiyaçlarımızı, arzularımızı karşımızdakilere ifade etmezsek, beynimizi okumalarını beklersek, bunların yerine gelmesini beklemek bir “hayal” olur. Bütün bu ifade kanalı bulamamış beklentiler ve hayal kırıklıkları da birikerek öfkenin büyüyüp, çığ haline gelmesine neden olabilir. 

Eğer siz de öfkenizi kontrol etmekle ilgili sorunlar yaşadığınızı düşünüyorsanız, kendi kendinize gözlem yapıp, notlar alabilir ve daha çok hangi durumun, kimin/kimlerin, hangi ortamın öfkenizi tetiklediğini analiz edebilirsiniz. Bu analiz yoluyla öfkenizin mesajını ya da mesajlarını keşfedebilir, değişim sinyallerine kulak verebilirsiniz ve kişisel farkındalığınız artar. Bu aşamadan sonra, benzeri durumlarda, kendinizi ve duygunuzu arka plana almadan, duygunuzu isimlendirerek, öfkenizi ve nedenini karşı tarafa iletme şansınız olur. Örneğin: “Şu anda sana çok kızgınım, çünkü…..”  ya da “…….. şeklinde davranman bana ……. hissetiriyor ve sana kızmama neden oluyor”, vb. cümleler kurarak öfkenizi sağlıklı bir biçimde ifade edebilirsiniz.  

Öfkelenmek çok doğaldır, doğru şekilde ifade edilirse, bizim için yararlıdır da aynı zamanda. Aksi takdirde, çevrenizle, sizi önemseyen ve sizin önemsediğiniz insanlarla aranıza bir duvar örmekten ve iletişim problemleri yaratmaktan öteye gidemez. 

 

Birbirimizi “duyabildiğimiz” günler dilerim, 

 

Uzman Psikolog İlknur Yılmaz

Uzm. Psk. İlknur Yılmaz 20 Nisan, pazartesi günü, Ülke TV- “Meltem ile Mutlu Yaşam” programına konuk oldu.

Uzm. Psk. İlknur Yılmaz, Meltem Şarkışlalı’nın sunduğu programa, pazartesi günü, saat 11:30da konuk oldu, “Davranış terapisiyle kilo verme” üzerine konuştu.

Davranış terapisi ile kilo verme ve koruma programı başlıyor!

Davranış terapisi ile kilo verme grupları, yurtdışında yıllardır yürütülmekte olup,  kalıcı kilo verme/kilo koruma amacındaki kişilerin başvurduğu vazgeçilmez bir  yöntemler bütünüdür. 

 Bu program, bilimsel olarak faydası ve başarısı kanıtlanmış psikolojik yöntemlere dayanmaktadır. Uzman klinik psikolog yönetiminde, etik ve temel prensiplere bağlı bir biçimde uygulanır.

Kilo verme bir yaşam tarzı değişikliğini gerektirir,  duygular ve düşünceler de bu değişikliğe uyumlu olmalıdır, ancak bu şekilde verilen kilolar yaşam boyu korunabilir. Bu noktada uzman psikolog devreye girer ve kişinin duygularını, düşüncelerini ve davranışlarını bir bütün olarak ele alıp, kişilerin amaçlarına ulaşmasında ona ayna tutar, eğitim verir, beceriler kazandırır.

Bu program kimler için?

• Her türlü diyeti deneyip, hep başa dönenler..
• Öfkelendiğinde, üzüldüğünde, canı sıkılınca yemeğe yönelenler..
• Sosyal ortamlarda yediklerini kontrol edemeyenler..
• Her pazartesi kilo vermeye niyetlenip, çarşamba günü pes edenler..
• Motivasyonu başkalarının sözlerinde, yaklaşımlarında arayıp, kendi içsel kaynaklarının farkında olmayanlar..
• Aç olmadıkları halde yiyip, “Ne yapayım, ben yemek için yaşıyorum” diyenler, kendilerini yemekle “ödüllendirenler”,
• Yaşamlarını “Ya diyetteyimdir, ya da her istediğimi, istediğim kadar yerim” şeklinde iki zıt kutupta sürdürenler.. 

Bu program sonunda neleri başaracaksınız?

• Geçici bir süre için kilo vermeyi değil, yaşamınız boyunca verdiğiniz kiloları koruyabilmek için gerekli özel teknik ve becerileri öğreneceksiniz.
• Yemeniz üzerinde kontrol sahibi olacaksınız.
• Sizin daha ince biri olmanıza engel olan düşüncelerinizin farkında olacaksınız, ve bu düşüncelerle nasıl başetmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
• Duygularınızın etkisiyle yemeyi bırakabilmek için gerekli teknikleri öğrenip yaşamınızda uygulayabileceksiniz.
• Kendinizi sürekli biçimde nasıl motive edebileceğinizi öğreneceksiniz.
• “Ben bu işi başaramıyorum” şeklindeki düşünceniz ve “çaresizlik” duygunuz, yerini “Ben bu işi başarabiliyorum” düşüncesine ve “özgüven”e bırakacak.

Program formatı: Gruplar, hem benim konu anlatımım, eğitim, bilgilendirme materyallerini dağıtmam, hem de grup katılımcılarının (yani sizlerin) duygu ve düşüncelerini, deneyimlerini paylaşımı üzerine olacaktır.

Yer: Programlar kendi psikoterapi ofisimde yapılacaktır.

Zaman: Katılmak için hafta içi ve cumartesi olmak üzere iki alternatiften birini tercih edebilirsiniz.

Program süresi: 8 hafta (İsteğe göre bu süre uzatılabilmektedir).  Grup toplantıları, haftada bir kez olmaktadır ve 1,5 saat sürmektedir.

Katılımcı sayısı: 5-8 arası

Ücretlendirme: Haftalık 60 TL.

Bu gruba katılmak isteyenler kayıtlarını yaptırmak için bana 0212 661 78 87 no.lu telefondan, ya da ilknur@ilknuryilmaz.coma e-mail atarak ulaşabilir.

İyi dileklerimle,

Uzm. Psk. İlknur Yılmaz

15.04.2009

Uzm. Psk. İlknur Yılmaz  Kanaltürkte yayınlanan “Ve Ebru Akel” programına konuk oldu, “Davranış terapisi ile kilo verme ve koruma” hakkında konuştu, çalışmalarını aktardı.

Duygusal yeme atakları ile nasıl baş edebilirsiniz?

Sıkıntılı duygularınız sonrasında, üzüntülü, stresli ya da öfkeliyken kendinizi sürekli olarak buzdolabının önünde, özellikle hemen tüketebileceğiniz şekerli, yağlı, unlu yiyeceklere elinizi uzatırken buluyorsanız duygusal yeme atakları yaşıyor olabileceğiniz aklınızda olsun! Duygusal yeme atakları ile tanışıp, onlarla baş etmenin yollarını bir an önce öğrenmeye başlamalısınız.

Duygusal yeme atağında sizi yemeye yönlendiren şey “açlık” değil, “çözümleyemediğiniz duygulardır”. Açlık yavaş yavaş gelişir ve midede hissedilir, buna karşılık, duygusal yeme atağı aniden meydana gelir ve özellikle ağızda, “bir şeyler yeme isteği” ile kendini gösterir.

Duygusal yeme ataklarınız olduğunu düşünüyorsanız, çevrenizin desteğini de alarak, ilk olarak kendi kendinize yardım etmeyi deneyebilirsiniz. Sağlıklı baş etme becerisini kazanmaya doğru ilk adım, yeme isteğiniz belirdiğinde, duygularınızı ve yaşadıklarınızı isimlendirerek durumu tanımlamanızdır. Örneğin, “Şu an aç değilim, üzgün olduğum için yemek istiyorum, ama şimdi yersem bu sadece geçici bir çözüm olacak, sonrasında çok daha kötü hissedeceğim” gibi bir cümleyi tekrar ettikten sonra, sizi rahatlatacak ya da dikkatinizi dağıtacak aktivitelerde bulunabilirsiniz. Yakın bir arkadaşınızı arayabilir, bilgisayarda sizi oyalayacak sayfalarda dolaşabilir, TV’ye bakabilir, nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bu örnekler herkese göre değişebileceği için, kendi listenizi oluşturabilir ve istediğiniz maddeleri sıkıntınız hafifleyene kadar uygulayabilirsiniz.

Ancak bazı duygusal yeme ataklarının temelinde kronik stres, depresyon, panik bozukluk, yeme bozukluğu gibi psikolojik sorunlar yatabilir ve kendi kendinize yardım etme girişimleriniz büyük olasılıkla yeterli olmayabilir. Bu tür durumlarda, bir klinik psikoloğun yardımına başvurmanız, tıbbi destek almanız gerekiyor ise bir psikiyatrist ile görüşmeniz sıkıntılarınızı etkili biçimde çözümlemenizde size yardımcı olacaktır.

 

İyi dileklerimle,

Uzm. Psk. İlknur Yılmaz

İnfertilite sürecinde, ŞİMDi’nin gücü..

İnfertilite sürecindeki kadın danışanlarımda çok sık gözlemlediğim bir durumdur geçmiş ve geleceğe odaklı bir düşünce sistemi..Bu duruma aniden gelinmemiştir şüphesiz. İnfertilite teşhisini takip eden dönemde, kişi kendisini nelerin beklediğini bilmemektedir; hep iyi niyetlerle, dileklerle başlanır bu zorlu serüvene. Buna karşılık, tedavi seyrinin belirsizliği, ve kişilerin bu süreçte hiçbir kontrollerinin olmaması ile birlikte infertilite hastalarında bir “düşünceler zinciri” başlar. Zaman ilerledikçe ve tedavide de henüz net bir sonuç alınamamışsa kadınlarda bu düşünceler genelde geçmişe dönük üzüntüler, pişmanlıklar üzerine olup kendilerini biraz da sert bir biçimde yargılama eğilimi başgösterir. Örneğin: “Keşke bu tedaviye daha önce başlasaydım, bu kadar beklemeseydim” ya da “Keşke oraya gitmeseydim, bu merkeze daha önce gelseydim”..Keşkeler bu şekilde devam eder, devam ettikçe büyür, büyür.. Geleceğe dönük soru işaretleri de cabasıdır. Yaptığım klinik görüşmelerde hastalarımdan en sık duyduğum cümleler şu şekildedir: “Olacak mı olmayacak mı? Bu düşünceyi beynimden atamıyorum..Sürekli, olmazsa ne olur diye düşünüyorum!”. Bu soru, gerek infertilite tedavisine ilk kez başlanmış olsun, gerekse bu konuyla ilgili epeyce zaman harcanmış olsun, birçok infertil hasta için ortak bir temadır. Bu düşünceyi zihinden tamamen atabilmek mümkün olmamakla birlikte, bu düşüncenin içeriği üzerinde kontrol sağlanabilir. Terapi çalışmalarında en sık yaptığımız çalışmalardan biri, var olan düşünce sistemini tekrar ele alıp, kişiyi olumsuzluğa iten düşünceleri saptamak ve bunların yerine rasyonel düşünceleri yerleştirmektir.

 

Eğer yukarıda anlatılanlar size tanıdık geliyorsa, birkaç dakikalığına şunu yapın: Geçmişe ait üzüntüler,pişmanlıklar ve geleceğe ait kaygılar bir yana kalsın. “Bugün”ü… Bu saati…Yani,  “şimdi”yi yaşayın..Yani enerjinizin var olduğu, kendinize dönük yapabilecekleriniz için mümkün olan tek zaman birimini hissedin..Yaşam enerjiniz, tüm gücünüz “şimdiki zaman”dan beslenir ve birşeyleri değiştirebilmek ancak bu zaman diliminde mümkün olmaktadır, bunu hatırlayın..

 

Birçok kişi var olan zaman dilimini görmezden gelebiliyor ve aslında ne kadar da değerli bir şey kaçırıyor. Şu an bu siteye girdiyseniz, bu satırları okuyorsanız belli ki durumunuzu önemsiyor, daha fazla şey öğrenmek, daha fazla bilgi edinmek istiyorsunuz. Yaşadığınız anı en etkin biçimde değerlendirmek istiyorsunuz. Bu sayfalarda gezindikten sonra da, hayatınız akıp giderken, “an”ınızın değerini bilip, kendi adınıza “infertilite uğraşınız”ın dışında yapabileceklerinizin farkına varmanız şüphesiz size çok olumlu bir şekilde geri dönecektir. Şimdiki zamanın gücü ne geçmişte ne de gelecekte mevcuttur. Hayatınızın kontrolü sizin elinizdedir ve enerjinizi kendinize olumlu bir şekilde aktarmanızla birlikte, emin olun birçok şey değişebilir. İnfertilite ile mücadele çok yıpratıcı bir süreç olmakla birlikte, şu an bu konuda adımlar atıyorsanız, tedaviniz için güvenilir bir merkez seçtiyseniz ve planlarınız belli ise, artık zihninizi geçmiş ve gelecek esaretinden kurtarıp “şimdi”ye odaklamanız size çok şey kazandıracaktır. İnfertilite tedavileri boyunca, “kontrol duygusu”nun eksikliği çok sık yaşanan bir durumdur. Ama sizin  kontrolünüz dahilinde olan çeşitli başka aktivitelere, uğraşlara odaklanırsanız, kontrol yitiminin tüm hayatınızı kaplamasına engel olabilirsiniz.  “ Ben elimden gelen her şeyi yapıyorum, şu an için herşey yolunda, ilgilendiğim…., … uğraşlarım var ve bundan büyük keyif alıyorum” şeklindeki bir duygu, düşünce ve davranış sistemini benimsemek sizi rahatlatacaktır. Bunun yanı sıra, hayatınızı güzelleştirmenin değişik yollarını kendiniz için keşfetmenizle birlikte taşıdığınız yükün ne kadar hafiflediğini ve en önemlisi “kendi”nizin değerini daha iyi anlayacaksınız…

 

İyi dileklerimle,

Uzm. Psk. İlknur Yılmaz

Ekonomik Krizin Psikolojik Yansımaları

 

Bu yazımda, tüm dünyayı ilgilendiren ve etkisi altına alan ekonomik krizin psikolojik boyutuna ilişkin birkaç noktaya değinmek istedim. Tabii ki, bu olgunun ekonomik boyutunu ekonomistler fazlasıyla anlatıyor, bizler de toplum olarak yeni bilgilerle donanıyor, bilinçleniyoruz. Peki, psikolojik olarak neler yaşıyoruz? Daha da önemlisi, kendimizi bu dönemin olumsuz etkilerinden nasıl koruyabiliriz? İşte bu noktada, tüketime dönük bilinçlenmenin yanı sıra psikolojik olarak da bilinçlenmenin gerekliliğine dikkat çekmek istiyorum. Ekonomik kriz dediğimiz olgu aslında bir “yaşam krizi”, yani yaşantımızda planlamadığımız, kontrolümüz dışında, “başımıza gelen”, bizi içsel ve dışsal olarak etkileyen olumsuz bir yaşam deneyimi. Buna istinaden, bu krizin getirdiği sert rüzgarla sağlıklı baş etmeyi başarabilen bireylerin, bu dönemi gerek kişisel, gerek sosyal, gerekse mesleki açıdan daha az yıpranarak geçirebileceklerini söylemek mümkün. Bilinçli tüketmek,  “ekonomi yapmak” nasıl öğrenilmeye başlanmışsa ve herkes yaşam tarzında değişim yapmaya nasıl başlamışsa, “psikolojik baş etme becerileri” de öğrenilebilir ve sağlıklı biçimde uygulanabilir. Yaşam krizleriyle sağlıklı baş etmenin bir yolu, içinde bulunulan durumu olduğu gibi, ve “şimdiki” haliyle algılamak, yarınlara ilişkin varsayımlara dayalı yaşamamaktır. 

Yarın değil..Bugün!

Pek çoğunuz belki de yaşamınızın en zorlu virajlarından birini alıyorsunuz. Belki iş hayatınızda kendinizi güvende hissetmiyorsunuz, belki de evlenme planlarınızı ya da çocuk sahibi olma planlarınızı ertelemek zorunda kaldınız, geleceğe yönelik her şey bir sis bulutunun içinde..Böyle bir durumda birisi çıkıp “Gülümseyelim, her şeyi boşverelim” derse, şüphesiz absürd olmakla kalmayacak, bir hayli de sinir bozucu bir etki yaratacaktır!. Bu, iyimserliğin son noktasıdır. Ancak, “Her şey bitti, artık hiçbir şey düzelmeyecek” cümlesi de kötümser bakış açısının vardığı son noktadır ve bir o kadar da gerçeklikten uzaktır. Gerçeklik “bugün” içindir, yarın için değil. Biz bugünü biliriz, yarını değil..Kendi kendinize kaldığınızda, düşünceleriniz sizi “yarın”a götürmeye başlarsa, siz onları “bugün”e taşıyın, bildiğiniz yerden ayrılıp, sislerin içinde kaybolmayın. Bugünkü koşullarınız içinde yapabileceklerinizi yaptıysanız, olumsuz düşüncelerin kısır döngüsüne kendinizi kaptırmayın.. 

Kaygıya dikkat!

Gerçek olan bir diğer nokta ise, aşırı derecede paniğe kapılmanızın maddi sıkıntılarınızı hafifletmeyeceği, tam tersine sıkıntınızın seviyesini artırmaktan başka bir işe yaramayacağıdır. Aşırı düzeylerdeki endişe ile birlikte gelen stres, doğru düşünememenize ve sağlıksız kararlar vermenize yol açabilir. Bir başka deyişle, kaygılarınıza teslim olmuşsanız, maddi sıkıntılarınızın üzerine bu kez psikolojik sıkıntıları eklemiş olursunuz ki, bu da her şeyi daha da karmaşık hale getirebilir.  

Sosyal desteğin önemi

Ekonomik kriz gibi, kontrolünüzün dışında başlayan, gelişen ve devam eden yaşam olayları üzerine aşırı endişelenmek yerine, sizin için anlamı olan konulara, kişilere odaklanmanız, bu dönemde kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Aileniz, akrabalarınız, yakın arkadaşlarınız, belki eski dostlarınızla birlikte zaman geçirmeniz, yani “sosyal destek sistem”inizi güçlü ve sağlam tutabilmeniz sizi bu donemde aşırı kaygıdan koruyabilir. Kendi kabuğunuza çekilip, herkesten uzaklaşmak yerine, “birlikte” olmak, gülebilmek, sizi seven kişilerden destekleyici, rahatlatıcı birkaç cümle işitmek, emin olun ki sizi daha çok mutlu edeceği gibi daha da güçlendirecektir. Hatırlatmak isterim ki, “sosyal destek sistemi” güçlü olan kişilerin depresyon geçirme olasılığının, bu desteğe sahip olmayanlara göre daha düşük olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur. İçinde bulunduğumuz bu dönem işte bu bağlarımızı güçlendirmenin, belki de tekrar yapılandırmanın tam zamanıdır!

 

İyi dileklerimle,

 

Uzman Klinik Psikolog İlknur Yılmaz

“Depresyonda mıyım? Ne yapabilirim?”

Gündelik yaşamın zorlu koşullarında, bazen üzgün ve düşük enerjili hissetmek normal olmakla beraber, geçmek bilmeyen çökkün bir ruh hali, depresyon olarak adlandırdığımız bir durumun habercisi olabilir.  

Depresyon sıklıkla, yaşanan bir kayıp sonrası ortaya çıkar. Örneğin, işten çıkarılmak ya da ayrılmak,  sevdiğiniz bir kişinin ölümü, boşanmanız ya da uzun süreli ilişkinizin bitmesi gibi, gerek maddi, gerekse manevi kayıplar sizi depresyona aday biri yapabilir. Ek olarak, eğer ailenizde depresyon geçirmiş kişi ya da kişiler bulunuyorsa, depresyon geçirme riskiniz de artabilir.  

Depresyon kimi zaman da alkol/madde kullanımına bağlı olarak, ya da başka bir tıbbi hastalık nedeniyle de ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle, tıbbi bir nedene bağlı depresyonu ayırt edebilmek için öncelikle bir hekim kontrolü yapılmalıdır. 

Depresyona yol açan faktör ne olursa olsun, aşağıdaki belirtilerden en az beşini iki hafta ya da daha fazla bir süredir kendinizde gözlemliyorsanız, “depresyon” yaşıyor olabilirsiniz: 

• Önceden keyif aldığınız aktivitelere karşı ilginiz belirgin biçimde azalmışsa ya da bunlardan eskisi gibi zevk alamıyorsanız,
• Hemen her gün üzüntülü, kederli hissediyorsanız,
• Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ya da aşırı uyuma ihtiyacı hissediyorsanız,
• İştahınızda belirgin bir artış ya da azalma oluyorsa,
• Zamanınızın çoğunda bir enerji kaybı, yorgunluk-bitkinlik hissediyorsanız,
• Hareketlerinizde bir yavaşlama ya da huzursuzluk hissediyorsanız,
• Konsantrasyon güçlüğü, karar vermede zorlanma yaşıyorsanız,
• Kendinizi değersiz ya da suçlu hissediyorsanız,
• Ölüm ya da intihar düşünceniz varsa… 

Eğer depresyondaysanız, enerjinizin ve umutlarınızın tükendiğini hissedersiniz, bu nedenle, bu durumdan kurtulabilmek - içinde bulunduğunuz duygu durum nedeniyle - imkansız dahi gelebilir! Fakat, daha iyi hissedebilmeniz mümkündür!

Unutmamalısınız ki, depresyon tedavi edilebilir bir bozukluktur. Önemli olan, doğru ve etkin bir tedavinin alınmasıdır. Uzman klinik psikologlar ve psikiyatri uzmanları bu konuda başvurabileceğiniz kişilerdir. Psikoterapi seanslarında kendinizi, çevrenizi ve geleceği çevreleyen sis bulutlarından kurtulabilir, daha iyi hissedebilme yolunda, güvenle ilerleyebilirsiniz. Hafif ve orta dereceli depresyon, büyük ölçüde psikoterapi ile tedavi edilebilirken, ileri düzeydeki depresyon için ilaç desteği ve psikiyatrik takip gereklidir.

Uzman yardımının yanı sıra, ben şimdi, hemen neler yapabilirim diye soruyorsanız, aşağıda, kendi kendinize uygulayabileceğiniz bazı baş etme yöntem önerilerimi okuyabilir ve etkin bir tedavi alma konusunda ilk adımları atabilirsiniz: 

• Depresif durumdan çıkabilmek için, daha mutlu hissettiğiniz günlerdeki gibi düşünmeye ve davranmaya başlamanız gerekir. Olumsuz düşünme-Olumsuz Davranma-Olumsuz hissetme kısır döngüsünü kırabilirsiniz. İlk başlarda zorlansanız da, olumlu düşünerek ve hareketinizi artırarak, bir süre sonra daha olumlu da hissetmeye başlayabilirsiniz. 
• Gün boyunca nasıl hissettiğinizi not alın, böylelikle haftanın değerlendirmesini yapabilir; örneğin, günün hangi saatinde, ne yaparken, neredeyken daha olumsuz duygular yaşadığınızın farkına varabilirsiniz.
•  Kendinizi daha iyi hissettiğiniz zamanlarda, neler yaptığınızı not alın (ör: bir arkadaşınızla görüşmek, gezinti yapmak,..) ve bunları daha sık yapın. 
• Kendinizi kederli, üzgün hissettiğinizde, kendinize neler söylediğinizi, kendinizle nasıl konuştuğunuzu not almaya çalışın. Sözgelimi, kendinizi “değersiz” hissediyorsanız, kendi kendinize sorun: “Bunun doğru olduğuna dair ne gibi kanıtlarım var? Bunun gerçek olmadığına dair ne gibi kanıtlarım var? Aynısını bir arkadaşım söyleseydi, ona ne derdim?” . Sonrasında ise cevaplarınızı yazın.

Bu noktada,  depresyonda yaşanan bir kısır döngüyü ufak bir not olarak belirtmek isterim: Olumsuz düşünceàOlumsuz duyguàOlumsuz davranış döngüsü: Depresyonu devam ettiren kısır döngü önce kendinizle ilgili olumsuz değerlendirmeler yapmanızla başlar ve sonrasında da olumsuz duygular hissedersiniz. Bu örnekteki gibi, kendinizi “değersiz” olarak nitelendirirseniz, bunun sonucunda kendinize dönük olumlu duygular beslemeniz oldukça düşük bir olasılıktır! Bunun yerine, kendinizi kötü, kederli, çökkün hissettiğinizde ise, içinize kapanma, kendi kabuğunuza çekilme olasılığınız artar. İçinize kapanmanız, bu kez kendinizle ilgili olumsuz değerlendirmelerinizi pekiştirir, ve bu kısır döngü sürer gider.

 

• Evi toplamak, yemek hazırlamak gibi rutin aktiviteleri de içeren, sizi çok zorlamayacak günlük planlar yapın. Birdenbire   birçok aktivitede bulunmak yerine, aktivite sayısını ve süresini yavaş yavaş artırın. Tamamladığınız her aktiviteyi bir “başarı” olarak değerlendirin ve yanına bir * koyun.

·         Bedensel aktiviteler bu süreçte en büyük yardımcılarınızdan olacaktır. En basit yürüyüşün bile depresyon tedavisinde çok büyük bir yardımcı unsur olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur. Hareket etmek size zor gelse de, mutlu hissedebileceğiniz günleri tekrar kazanabilme düşüncesi sizi motive etsin.

·         Biraz hareketli olmanın yanı sıra, sağlıklı beslenmenin depresyonla baş etmede önemi oldukça büyüktür. İngilizcedeki “You are what you eat” (“Yedikleriniz sizi simgeler, temsil eder”) deyimine kulak verebilir, dengeli, sağlıklı beslenmenin ruhsal durumunuzu olumlu etkileyeceğini kendinize hatırlatabilirsiniz.

·         Kendi kendinize, kulaktan dolma bilgilerle, ya da eş-dost tavsiyesiyle antidepresan ilaçlar almayın.

·         Ufak da olsa her başardığınız şey için kendinizi takdir edin. Örneğin buradaki önerilerden bazılarını uyguladığınızda, kendinizi biraz daha iyi hissetmeye başladığınızda, kendinize “Bunu başardın!” diyebilin. Bir uzman yardımı almayı düşünmek ve bu konuda somut adım atmak bile bir gelişmedir, bunları göz ardı etmeyin..İyileşmek yavaş yavaş, ufak adımlarla olur.

Sonraki sayfa »